غذاهای مهم که در زمان بارداری باید بخورید

غذاهای مهم که در زمان بارداری باید بخورید

              مجموع :زناشویی

زمان بارداری یکی از زمان های حساس زندگی یک زن است که بدن اون به ویتامین ها و غذاهای مختلفی نیاز پیدا میکند و اگر نتواند این مواد معدنی بدن خود را در این زمان تامین کند ممکن است هم به خود و هم به جنین صدمه وارد کند پس باید دقت نمود و خوراکی های مهم در این زمان را تامین کرد.

گروههای غذایی اصلی :
نان و غلات:
• مهم ترین منبع تولید انرژی است و شامل نان، برنج و ماکارونی و رشته و... است. مقدار توصیه  شده  7-11 سهم است که هر سهم آن معادل یک برش نان سنگک، تافتون یا بربری به اندازه کف دست “ حدود 30 گرم “ یا 4 برش نان لواش، یا نصف تا سه چهارم لیوان غلات پخته شده مانند ماکارونی یا برنج است.

گروه میوه و سبزی ها:
•  این گروه منبع عمده تامین ویتامین ها، به ویژه ویتامینهای “آ” و “ سی “ و املاح معدنی و فیبر می باشد.
• میوه ها : 3-4 سهم در روز “ مثل یک عدد سیب، گلابی که هر کدام معادل یک سهم را تشکیل می دهند.
• شامل انواع سبزی های برگی مثل هویچ ، کلم . سیب زمینی و خیار و گوجه فرنگی و... که هر زن باردار باید 4-5 سهم از آن را بخورد . که هر سهم شامل یک لیوان سبزیجات خام و یا نصف لیوان سبزیجات پخته است.
• در قسمت میوه ها ، میوه ها ی خشک و آب میوه ها هم مورد محاسبه قرار می گیرند.

گروه شیر و لبنیات
• این گروه منبع مهم تامین کلسیم، فسفر، پروتئین، ویتامینهای A,B2 می باشد که برای رشد و نمو و استحکام دندانها و استخوانها لازم است.مصرف 3-4 سهم از این مواد در باردار ی و شیردهی لازم است. هر سهم معادل یک لیوان شیر و ماست و حدود 45-60 گرم پنیر است.

گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها :
• این گروه منیع عمده پروتئین، روی و آهن است.

مواد این گروه شامل : گوشت، مرغ و ماهی، جگر و تخم مرغ، حبوبات و بادام و مغز گردو و... می باشد. مقدار توصیه شده حدود 3 سهم است که هر سهم معادل 60 گرم گوشت، یا دو عدد تخم مرغ، یک لیوان از حبوبات پخته است.

گروه متفرقه:

شامل قندها، شیرینی، روغن و کره و خامه و نوشابه، شکلات و ترشی می باشد: مصرف این مواد باید در حداقل مقدار باشد.

انرژی مصرفی در بارداری:

میزان انرژی مصرفی باید علاوه بر تامین نیاز مادر ، مواردی مانند رشد جنین ، جفت و رحم را شامل شود. نیاز به انرژی در 14 هفته اول در حدود 150 کیلو کالری و از آن به بعد تا زمان زایمان در حدود 350 کیلو کالری باید افزایش یابد. در شیردهی نیاز به کالری باید در حدود 500 کیلو کالری افزایش یابد.

پروتئین :

در بارداری سوخت و ساز پروتئین افزایش می یابد و مقداری از پروتئین صرف رشد و نمو جنین، تشکیل جفت، خون و مایع آمنیوتیک و حفظ بافتهای بدن مادر در این دوران می شود. مقدار نیاز در بارداری 15 گرم و در دوران شیردهی 20 گرم بیش از مقادیر توصیه شده برای زنان قبل از باردار ی می باشد.

کربوهیدراتها:

نقش آنها تامین انرژی برای سلولهای بدن به ویژه مغز، سیستم عصبی، گلبولهای قرمز و سفید خون و مدولای کلیه است. در بارداری، جنین از گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند.

چربیها :

منبع بزرگ انرژی برای بدن است و به جذب ویتامینهای محلول در چربی و... کمک می کند. در مغز در حال تکامل جنین، مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 تجمع می یابد.

مصرف مکملها :
• آهن: در دوران بارداری نیاز به آهن تا دوبرابر قبل از بارداری افزایش می یابد و این نیاز به گونه ای است که نیاز به مصرف مکمل آهن را ضروری می سازد. 

از هفته 16 همه زنان باردار باید روزانه یک عدد قرص “ سولفات فرو "(در صورت وجود علائم گوارشی میتوان از فروس فومارات استفاده کرد) مصرف کنند. در صورتی که خانم باردار دچار کم خونی باشد باید با دوز در مانی 4-5 میلی گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدنش برای او تجویز شود.

• مکمل مولتی ویتامین مینرال یا ساده: از شروع هفته 16 تا سه ماه بعد از زایمان باید روزانه یک کپسول مولتی ویتامین ساده یا مینرال مصرف کنند.

• کلسیم: کلسیم مورد نیاز روزانه زنان باردار به دلایل مختلف از جمله استخوان سازی ، تشکیل جوانه های دندان در جنین و پیشگیری از املاح از استخوانهای مادر به ویژه در سه ماهه سوم بارداری و در زمان شیردهی افزایش می یابد. میزان کلسیم در زنان باردار و شیرده زیر 18 سال 1300 میلی گرم درروز و در افراد بالای 18 سال 1000 میلی گرم در روز است.

• ویتامین A: در دوران بارداری و شیردهی به علت نیاز جنین و نوزاد به ویتامین A مقدار مصرف این ویتامین باید افزایش یابد. بارداریهای مکرر و عدم تغذیه مناسب باعث کاهش ذخیره این ویتامین در بدن مادر می شود.

• تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین: با توجه به افزایش انرژی در دوران بارداری و شیردهی و نقش این سه ویتامین در متابولیسم کربوهیدرات ها، نیاز به این ویتامین ها در این دوران افزایش می یابد.

• ویتامین B12: با توجه به نقش این ویتامین در عملکرد سیستم عصبی و تقسیم سلولی و خون سازی، نیاز به آن در دوران باردار ی افزایش می یابد.

• اسید فولیک: در بارداری نیاز به اسید فولیک تا 50% افزایش می یابد. 
•  ویتامین C: نیاز به این ویتامین در دوران بارداری و شیردهی افزایش می یابد.
•   ویتامین D: این ویتامین به جذب کلسیم و فسفر کمک  می کند.
•  ویتامین E: این ویتامین نوعی آنتی اکسیدان است.

مواد مغذی و نقش آنها در بدن
ویتامین A : قدرت دید چشم، رشد و نمو و حفاظت از پوست، رشد و نمو طبیعی بافت استخوان و دندان

منابع : جگر ،زرده تخمD: مرغ ، هویج ، جعفری

ویتامین D: رشد و نمو و حفظ بافتهای طبیعی دندان و استخوان، تنظیم سوخت وساز کلسیم و فسفر در بدن

منابع : جگر ، ماهی و زرده تخم مرغ

ویتامین E: حفظ سلامت پوست، پیشگیری از همولیز گلبولهای قرمز، به تاخیر انداختن پیری پوست 

منابع : شیر، انواع دانه های روغنی، انواع مغزها و سبزیجات با برگ تیره

ویتامین K: نقش اساسی در انعقاد خون 

منابع : جگر، انواع دانه ها ی روغنی، گوجه فرنگی، کلم و کاهو

روی : بهبود و التیام زخمها، شرکت در ساختمان انسولین، رشد و نمو بدن، شرکت در سوخت و ساز اسید های نوکلئیک 

منایع : جگر، گوشت، مرغ و ماهی و شیر و پنیر

امگا 3و6 : شرکت در تشکیل غشای سلولی، کاهش التهاب و کاهش تجمع پلاکتی 

منابع : انواع ماهیها، روغن ماهی، سویا، روغنهای گیاهی

منبع: ooma.org