close
تبلیغات در اینترنت

ورزشکاران باید چه نوع غذاهایی بخورند؟

تبلیغات

 ست سارافون و دامن شلواری

موضوعات
رتبه سايت درگوگل

فروشگان سايت
پيوندهاي روزانه
آخرين مطالب ارسالي
مطالب پربازديد
تبليغات

 

کفش دخترانه اسپورت نایک مدل Avocado

 

کفش,مدل کفش,کفش نایک,کفش دخترانه,کفش دخترانه نایک

 

قيمت فقـط : 35000 تـومـان  پرداخت وجه بعد از تحويل درب منزل شــما

توضيحات بيشتر

ست تاپ و شلوارک طرح ferrari مدل niko


تاپ و شلوار ست مردانه,مدل تاپ و شلوار مردانه,جدیدترین مدل تاپ مردانه,مدل شلوارک مردانه

 

قيمت فقـط :   28000وجه بعد از تحويل درب منزل شــما تصفیه کن خانگی آب


سفیدکننده و پولیش دندان لوما

 

سفید کننده دندان,دستگاه سفید کننده دندان,پولیش دندان,سفید کردن دندان


قيمت فقـط :25000پرداخت وجه بعد از تحويل درب منزل شــما
توضيحات بيشتر

 


درباره : تغذیه سالم ,
بازديد : 1159 | تاريخ : شنبه 07 شهريور 1394 زمان : 15:27 |

ورزشکاران باید چه نوع غذاهایی بخورند؟

              مجموع :ورزش

 

غذای ورزشکاران,رژیم لاغری ورزشکاران,سایت ورزشکاران,ورزشکاران باید چه بخورند؟,سه غذای اصلی,سه غذای اصلی بدن,پروتئین,کربوهیدرات,چربی ها,اشنایی با چربی ها,آشنایی با کربوهیدرات ها

آشنایی با پروتئین ها,غذاهای چربی دار,غذاهای پروتئین دار,غذاهای کربوهیدراتی

 

در میان غذاها و خوراکی هایی که ورزشکاران استفاده میکنند سه خوراکی اهمیت بسزایی دارد این سه خوراکی عبارت اند از پروتئین؛کربوهیدرات و چربی ها که در بیشتر غذاها به وفور یافت میشود این خوراکی ها نه تنها موجب تامین انرژی مورد نیاز هر ورزشکار میشود بلکه میتواند در ساخت یک اندام زیبا و استاندارد برای ورزشکاران تاثیر بسزایی داشته باشند.

پروتئین

در بین سه درشت مغذی موجود، ورزشکاران پرورش اندام اهمیت ویژه ای برای پروتئین قایل می ‌باشند. دلیل این امر این تصور است که بافت عضلانی از پروتئین تشکیل شده و برای تشکیل آن نیاز به دریافت پروتئین می ‌باشد. بر این اساس حتی در برخی موارد دیده شده که این افراد دریافت پروتئین خویش را تا حد روزانه چند صد گرم افزایش می ‌دهند تا ساخت عضلات را تسهیل نمایند. در این جا لازم به ذکر است كه اگر چه نیاز به پروتئین در ورزشکاران بیش از افراد عادی است و این پروتئین برای مصارفی نظیر ترمیم عضلات آسیب دیده، رشد و حفظ توده عضلانی به کار می ‌رود، ولی بررسی‌ ها میزان نیاز ورزشکاران پرورش اندام را 2 برابر افراد عادی برآورد نموده است و این بدان معنی است که نیاز یک ورزشکار پرورش اندام، حدود 6/1 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می ‌باشد. بر این اساس یک ورزشکار 70 کیلوگرمی روزانه به حداکثر 140 کیلوگرم پروتئین نیاز دارد، لذا مصرف زیاده از حد پروتئین تاثیر خاصی بر کسب موفقیت ورزشی فرد ندارد و میزان پروتئین اضافی دریافت شده در مسیرهای متابولیسمی، برای تولید انرژی به مصرف می ‌رسد. این امر از نظر اقتصادی زیانبار است، زیرا منابع غذایی پروتئین نظیر گوشت قرمز، تخم مرغ، مرغ و ماهی مواد غذایی گرانی بوده و تامین انرژی از آنان با توجه به وجود منابع ارزان تری نظیر غلات و کربوهیدرات ‌ها، مقرون به صرفه نخواهد بود. علاوه بر آن، تولید انرژی از پروتئین ‌ها موجب تشکیل مواد زایدی نظیر آمونیوم در بدن می ‌گردد که خود از عوامل بروز خستگی بوده و برای دفع آن ها از بدن، فشار زیادی بر بافت‌ های مختلف به ویژه کبد و کلیه اعمال می‌ گردد.

توصیه می‌ شود تا ورزشکاران در طی روز، بیشتر از منابع کربوهیدراتی با

شاخص گلیسمی پایین‌ تر و در مرحله پس از تمرین از منابع کربوهیدرات با

 GI بالاتر استفاده نمایند.

اکنون زمان مناسبی است تا این تصور غلط که “گوشت قرمز صد در صد از پروتئین تشکیل شده است”، را اصلاح نماییم. هر صد گرم گوشت قرمز بسته به نوع آن (گوشت گوسفندی، گوساله و یا ماهی و مرغ)، تامین کننده حدود 18 تا 25 گرم پروتئین می ‌باشد. بنابراین اگر فردی روزانه 200 گرم گوشت قرمز مصرف کرده باشد، میزان پروتئین دریافتی او در طی آن روز از این منبع غذایی حدود 50 گرم خواهد بود، ولی بخشی از پروتئین دریافتی که طی روز از دید اغلب ورزشکاران پنهان می ‌ماند، میزان دریافت پروتئین از منابع غذایی غلات، حبوبات ، مغزها و حتی سبزیجات می ‌باشد..اگر چه پروتئین دریافتی از منابع غذایی گیاهی اغلب ناکامل بوده و تامین کننده تمامی آمینواسیدهای مورد نیاز بدن نمی ‌باشد، لیکن در صورتی که ترکیب مناسبی از منابع غذایی گیاهی در نظر گرفته شود، می ‌توان بخش قابل توجهی از نیاز پروتئین روزانه را از منابع غذایی گیاهی تامین نمود و با ترکیب نمودن این منابع ارزان پروتئین با منابع گران قیمتی نظیر گوشت قرمز و تخم مرغ، از تامین نیاز روزانه فرد اطمینان حاصل کرد. از مهم ترین مطالب و پیچیده‌ ترین تصمیم‌ گیری ‌ها در مورد مصرف پروتئین، مصرف مکمل‌ های پروتئین است که در مقالات بعدی به آن اشاره خواهیم نمود.

 


سه غذای اصلی بدن,پروتئین,کربوهیدرات,چربی ها,اشنایی با چربی ها,آشنایی با کربوهیدرات ها

 

کربوهیدرات

کربوهیدرات تامین کننده ی اصلی انرژی برای بدن و به ویژه برای بافت‌ های حساسی نظیر بافت عصبی و مغز می باشد. همچنین عضلات نیز به ویژه طی فعالیت ‌های ورزشی بی هوازی که بسیاری از تمرینات با وزنه را نیز شامل می ‌شود، ترجیح می دهند از کربوهیدرات به عنوان تامین کننده انرژی استفاده نمایند. بررسی‌ ها نشان می ‌دهد حتی در کشورهای غربی که دریافت چربی و پروتئین روزانه بیش از میزان مصرفی در کشورهایی نظیر ایران می‌ باشد، هنوز بیش از 50 درصد کالری مصرفی روزانه در ورزشکاران پرورش اندام از کربوهیدرات تامین می‌ گردد.

در مورد کربوهیدرات آن چه قابل توجه برای ورزشکاران پرورش اندام می ‌باشد، دو نوع متفاوت آن یعنی کربوهیدرات‌ های ساده و پیچیده می ‌باشد. کربوهیدرات ‌های نوع ساده ترکیباتی با طعم شیرین واضح بوده و به سرعت جذب و وارد خون شده و به مصرف می ‌رسند.

از دیگر نقش ‌های چربی ‌ها که به ویژه در ورزشکاران اهمیت می‌ یابد،

علاوه بر تامین انرژی و برخی مواد مغذی، حفاظت از برخی اندام‌ های درونی

در مقابل آسیب‌ های احتمالی است

نوع پیچیده کربوهیدرات‌ ها انواعی هستند که برای هضم و جذب نیاز به زمان بیشتری دارند و در طی یک دوره زمانی طولانی تر نسبت به کربوهیدرات‌ های ساده جذب و وارد خون می ‌شوند و می‌ توانند برای تامین انرژی به مصرف برسند. هر یک از این انواع مصارف خاصی دارند، ولی توصیه می‌ شود که ورزشکاران پرورش اندام در طی روز بیشتر از انواع کربوهیدرات ‌های پیچیده استفاده نمایند. البته امروزه شاخص بهتری نسبت به واژه ساده یا پیچیده به عرصه دانش تغذیه وارد شده و آن واژه شاخص گلیسمی یا GI می‌ باشد. بر اساس این شاخص مواد غذایی که شاخص GI بالاتری دارند، سریع تر جذب شده و گلوکز خون را سریع تر افزایش می ‌دهند. در حالی که مواد غذایی با GI پایین ‌تر به آرامی جذب می‌ شوند. بر این اساس توصیه می‌ شود تا ورزشکاران در طی روز، بیشتر از منابع کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی پایین‌ تر و در مرحله پس از تمرین از منابع کربوهیدرات با GI بالاتر استفاده نمایند.

 


 


 


آشنایی با پروتئین ها,غذاهای چربی دار,غذاهای پروتئین دار,غذاهای کربوهیدراتی

 

چربی ‌ها

در بین درشت مغذی‌ها، چربی‌ ها به دلیل تاثیر مصرف زیاده از حد آن ها در بروز برخی بیماری ‌ها، به عنوان ترکیباتی مضر شهرت یافته‌ اند. این در حالی است که این ترکیبات با تامین مواد مغذی موثری نظیر اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌ های محلول در چربی و برای تامین انرژی بدن، از اهمیت بسیاری برخوردار می ‌باشند. بی شک افزایش بروز برخی بیماری ‌ها که دانش امروز ابتلا به آن ها را مرتبط با مصرف چربی می ‌داند، بیشتر از عدم رعایت تعادل ما در مصرف مواد غذایی ناشی می ‌شود و نه طبیعت خود ماده غذایی.

از دیگر نقش ‌های چربی ‌ها که به ویژه در ورزشکاران اهمیت می‌ یابد، علاوه بر تامین انرژی و برخی مواد مغذی، حفاظت از برخی اندام‌ های درونی در مقابل آسیب‌ های احتمالی است.

در بین ورزشکاران رشته پرورش اندام این تصور وجود دارد که مصرف چربی با افزایش ذخایر چربی موجب عدم کسب موفقیت فرد در دستیابی به وزن بدون چربی بیشتر و عضلاتی زیباتر می ‌گردد. لازم به ذکر است که تشکیل توده چربی بیش از میزان دریافت چربی، وابسته به میزان کل انرژی دریافتی روزانه می ‌باشد. به گونه‌ ای که در صورت دریافت کربوهیدرات و یا حتی پروتئین بیش از میزان توصیه شده روزانه، بدن با تغییراتی این ترکیبات را به چربی تبدیل و در نواحی مختلف بدن مانند زیر پوست ذخیره می‌ نماید. بر این اساس بهتر است در میزان مصرف و دریافت انرژی روزانه دقت بیشتری اعمال شود.

همان طور که ذکر شد کاهش ذخایر چربی بدن در رشته ورزشی پرورش اندام نقش موثری در کسب موفقیت ورزشکاران این رشته دارد. بررسی ها نشان می ‌دهد در اغلب موارد ذخایر چربی در مردان این رشته ورزشی در حدود 8 تا 11 و در زنان پرورش اندام کار 7 تا 9 درصد می ‌باشد. البته می‌بایست به تغییرات متابولیکی پدید آمده بر اثر کاهش ذخایر این توده فعال متابولیکی به ویژه در زنان ورزشکار توجه بیشتری داشت. 

 


آشنایی با پروتئین ها,غذاهای چربی دار,غذاهای پروتئین دار,غذاهای کربوهیدراتی,کربوهیدرات برای ورزشکاران,چربی برای ورزشکاران,فواید چربی برای ورزشکاران,فواید پرتئین برای ورزشکاران,فواید کربوهیدرات برای ورزشکاران,مضرات چربی برای ورزشکاران



برچسب ها : ورزش , سایت ورزش , سایت ورزشی , تناسب اندام , زیبایی اندام , داشتن اندام زیبا , داشتن تناسب اندام , زیبا سازی اندام , زیبا کردن اندام , تغذیه سالم , تغذیه سالم ورزشکاران , غذای ورزشکاران , غذایی که ورزشکاران باید استفاده کنند , پروتئین برای ورزشکاران , کربوهیدرات برای ورزشکاران , چربی برای ورزشکاران , فواید چربی برای ورزشکاران , فواید پرتئین برای ورزشکاران , فواید کربوهیدرات برای ورزشکاران , مضرات چربی برای ورزشکاران ,
نويسنده : وحید فرزین | نظرات ()

مطالب مرتبط
بروزترين پيشوازهاي ايرانسل و همراه اول
بوي عيدي = 30308
اي حرمت = 30296
دوست دارم = 30896
دلم گرفته = 30202
عشق اول = 30464
يکي هست = 30880
هرگز نشد = 30470
قرار نبود = 30475
يادته = 30895
خاطره ها = 30875
حلالم کن = 4413389
يکي يکدونه = 5515404
ساعت رفتن=5514691
رفيق نيمه راه = 5514627
تو راست ميگي = 3313226
هي تو= 3314291
تصميم = 3313736
تو نزديکي = 2211397
مغرور = 3313377
چي شد = 3313375
به خدا = 3314733
ديدي = 3314737
دوست دارم = 3315193
هوايي شدي = 3315201
هوايي شدي دو = 3315202
سريال شيدايي = 2211520
برو فکرشم نکن = 5513986
گيجه لر=3312873
کيم گلر= 3312879
تقاص = 3314296
ارسال نظر براي اين مطلب

نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتی

تبليغات

مهره مار

آمار كاربران
  • افراد آنلاين : 66
  • اعضاي آنلاين : 10
  • تعداد اعضا : 614616

جدیدترین های امروز


کپي مطالب این سايت فقط با ذکر منبع مجاز می باشد.



logo-samandehi